12.10.2026

Selbstfürsorge Übungen klingen nach einem weiteren Punkt auf einer Liste, die du ohnehin nie abarbeitest. Dabei geht es um kleine Handgriffe, die in einen Tag mit Job, Familie und Partnerschaft passen. Viele Frauen berichten, dass sie funktionieren, bis der Körper oder die Stimmung Stopp sagt. Dieser Beitrag zeigt dir sechs Übungen, die fünf Minuten oder weniger brauchen, und erklärt, wie daraus eine Gewohnheit wird, die bleibt.

Von: Sylvia Schlichte

Selbstfürsorge ist die Fähigkeit, die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden aktiv zu pflegen. Die Weltgesundheitsorganisation versteht darunter, dass Menschen ihre Gesundheit erhalten und fördern können, mit oder ohne Unterstützung durch medizinisches Personal. Im Alltag heißt das: Du triffst täglich kleine Entscheidungen für dich. Warum fällt sie dann so oft weg? Weil sie keinen Termin hat. Der Arbeitgeber erwartet dich um neun, die Kinder um fünf, der Partner am Abend, und deine eigenen Bedürfnisse stehen in keinem Kalender. Dazu kommt ein Gedanke, den viele Frauen kennen: Erst muss alles erledigt sein, dann darf ich mich um mich kümmern. Weil nie alles erledigt ist, kommt dieser Moment selten. Wer lange funktioniert, überhört außerdem die frühen Signale. Ein verspannter Nacken, eine flache Atmung, Gereiztheit am Abendbrottisch: Das sind oft die ersten Hinweise darauf, dass etwas fehlt. Selbstfürsorge beginnt deshalb mit Wahrnehmung. Ohne den Blick nach innen bleibt jede Übung ein Pflichtprogramm, das du nach drei Tagen wieder streichst.

Sechs kurze Übungen eignen sich besonders für einen vollen Tag: bewusstes Ausatmen, ein Körpercheck, die Fünf Sinne Übung, ein Gang vor die Tür, die Bedürfnisfrage und ein Abendritual. Jede dauert höchstens fünf Minuten, lässt sich fast überall machen und braucht weder Material noch Vorkenntnisse. Bewusst ausatmen. Atme durch die Nase ein, zähle dabei bis vier, und lass die Luft dann durch den Mund wieder ausströmen, etwa auf sechs. Drei bis fünf Runden reichen. Viele Menschen erleben ein langes Ausatmen als beruhigend. Wie dein Nervensystem nach Anspannung wieder herunterfahren kann, liest du im Beitrag zur Stressregulation. Der Körpercheck. Schließe kurz die Augen und gehe in Gedanken von der Stirn bis zu den Füßen. Wo sitzt Spannung? Kiefer, Schultern und Bauch sind typische Stellen. Du musst nichts verändern, Hinschauen genügt. Zwei Minuten sind ausreichend. Die Fünf Sinne Übung. Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du spürst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eines, das du schmecken kannst. Das holt dich aus dem Kopf in den Moment. Wenn abends die Gedanken kreisen, helfen dir zusätzlich die Übungen gegen das Gedankenkarussell. Ein Gang vor die Tür. Fünf Minuten ohne Handy, die Füße bewusst auf dem Boden spüren, den Himmel anschauen. Die WHO nennt regelmäßige Bewegung als eine von mehreren Maßnahmen im Umgang mit Stress. Dafür braucht es kein Training, ein kurzer Weg reicht. Die Bedürfnisfrage. Frage dich dreimal am Tag: Was brauche ich gerade? Schreibe die Antwort in einem Wort auf, zum Beispiel Wasser, Ruhe, Nähe oder Bewegung. Mit der Zeit erkennst du Signale früher und merkst, wann du über deine Grenze gehst. Das Abendritual. Lege zehn Minuten vor dem Schlafen den Bildschirm weg und halte einen Satz fest: Was war heute gut genug? Die WHO empfiehlt außerdem ausreichend und regelmäßigen Schlaf und rät dazu, den Nachrichtenkonsum zu begrenzen. Bist du trotz Schlaf dauerhaft erschöpft, lohnt der Blick auf mögliche Ursachen anhaltender Müdigkeit. Probiere nicht alle sechs auf einmal aus. Wähle eine, die sich leicht anfühlt, und bleibe eine Woche dabei. Das bringt mehr als ein ambitioniertes Programm, das nach zwei Tagen verschwindet.

Eine Routine entsteht, wenn du eine Übung an etwas knüpfst, das ohnehin jeden Tag passiert: Kaffee kochen, Zähne putzen, die Haustür aufschließen. Dieser feste Anker nimmt dir die Entscheidung ab, ob heute Zeit dafür ist. Starte mit einer Übung und einer festen Uhrzeit. Auf Dauer wirken Selbstfürsorge Übungen am besten, wenn sie sich leicht anfühlen. Wer den Anspruch hat, jeden Morgen eine Stunde für sich zu reservieren, scheitert meist am ersten hektischen Tag. Drei Minuten schaffst du auch dann. Die WHO nennt als hilfreich außerdem einen festen Tagesablauf und Kontakt zu vertrauten Menschen. Beides lässt sich mit den Übungen verbinden: Der Spaziergang wird zum Telefonat mit einer Freundin, das Abendritual zu zehn ruhigen Minuten mit deinem Partner. Rechne mit Rückschlägen. Fällt eine Woche aus, weil Kinder krank sind oder im Job alles brennt, beginnst du einfach wieder bei der kleinsten Übung. Selbstfürsorge darf leicht bleiben, Punkte sammelst du dabei nicht. Je öfter du übst, desto selbstverständlicher wird der Moment, in dem du dich fragst, was du brauchst. Viele Frauen berichten, dass sie dadurch auch im Gespräch mit dem Partner ruhiger und klarer werden.

Selbstfürsorge hat Grenzen. Halten Schlafstörungen, anhaltende Erschöpfung, Ängste, gedrückte Stimmung oder körperliche Beschwerden über mehrere Wochen an, gehören sie in ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung. Laut WHO kann zu viel Stress körperliche und psychische Beschwerden verursachen, die medizinische Hilfe erfordern. Coaching ersetzt weder Diagnose noch Therapie. Es kann begleitend sinnvoll sein, wenn du dich im Alltag neu sortieren willst, ist aber keine Behandlung. Hast du das Gefühl, dass die Übungen nichts verändern, kann das ein Hinweis sein, dass mehr Unterstützung gut wäre, als du dir allein geben kannst. Sprich dann mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bist du in akuter Not, ruf bitte sofort den Notruf 112 an oder wende dich an die Telefonseelsorge. Sie ist kostenlos unter 0800 1110111 und 0800 1110222 Tag und Nacht erreichbar.

Pferde reagieren auf das, was in dir wirklich los ist, und weniger auf das, was du sagst. Nach meiner Erfahrung nehmen sie schon auf mehrere Meter wahr, welche Energie von dir ausgeht. Sagst du innerlich Nein und nach außen Ja, spiegelt dir das Pferd diesen Widerspruch ehrlich zurück. Genau das macht pferdegestütztes Coaching auf der HerzBlick Ranch im Allgäu für viele Frauen zu einem Weg, ihre eigenen Bedürfnisse wieder zu spüren. Wenn du merkst, dass dir die Übungen allein nicht reichen oder du nicht weißt, womit du anfangen sollst, lass uns sprechen. Im kostenlosen Erstgespräch von 30 Minuten per Zoom lernen wir uns kennen, du erzählst, was dich gerade beschäftigt, und wir klären gemeinsam den nächsten passenden Schritt. Buche dir jetzt dein Erstgespräch.